Jedyna dieta, która doprowadzi do podaży niepełnowartościowego białka, to dieta bardzo restrykcyjna i uboga w aminokwasy. Stąd wniosek, iż niedobór białka, jest możliwy we wszystkich rodzajach diet. Wegańska dieta bogata w różnego rodzaju zboża, grzyby, produkty strączkowe oraz orzechy jest pełna w składniki, które tworzą pełnowartościowy skład ciała. Dlatego weganie są w stanie zbudować mięśnie bez wprowadzania zwierzęcego białka, które królowało jeszcze do niedawna na siłowniach.

SOJA

Białko sojowe zawiera komplet aminokwasów w proporcjach zbliżonych do białka wzorcowego, a jego wchłanialność to aż 90%, czyli niemal identycznie jak z mięsa. Dziś już wiadomo, iż fitoestrogeny zawarte w soi nie wpływają negatywnie na męski organizm, pod warunkiem, że nie jest to główne źródło białka w diecie wegan.

GRZYBY

Do tej pory duża grupa ludzi uważa grzyby za bezwartościowe rośliny, używane od święta. W białkach grzybów stwierdzono obecność 20 aminokwasów, czyni pełnej gamy białek potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Świeże grzyby zawierają od 15 do 44 % białka (jak niektóre gatunki pieczarek), a w suchej masie grzybów znajduje się 3 – 9 % protein, gdzie ich przyswajalność jest rzędu 60-90 %, czyli wartości podobnej do mięsa. Zachomikowane grzyby w okresie jesiennym kończą się najczęściej dopiero w lipcu więc warto wprowadzić w swoje życie zdrowy nawyk chodzenia do lasu na grzyby, zamiast po mięso do hipermarketu.

Surowe grzyby są bardzo ciężkostrawne, gdzie odpowiedzialna jest za to chityna w ścianie komórkowej grzyba. Ten polisacharyd zawierający azot, opiera się sokom trawiennym u człowieka. Ale wystarczy dobrze ugotować grzyby, a następnie i dokładnie je gryźć by pozbyć się jakichkolwiek uprzedzeń.

Jakie grzyby najlepsze?

• Pieczarki to jedno z najbardziej zalecanych źródeł białka, ponieważ zawierają komplet elementów odżywczych, a zjadane ich w ilości 100 g dziennie stosuje się w leczeniu alergii i podniesieniu odporności organizmu. Pieczarki wpływają na wzrost o 50 % IgA już po tygodniu, a ta podwyższona odporność utrzymuje się nawet tydzień po zaprzestaniu spożywania grzybów.

• Boczniaki – bardzo dobre źródło białka oraz najsilniejsze źródło cynku.

• Kurki – dobre źródło białko oraz antidotum na robaki.

STRĄCZKI

Substancje (nie) szkodliwe w strączkach to:

• Substancje wolotwórcze – jeśli jesteś zdrowy i nie masz problemów z tarczycą temat istnienia takich substancji nie powinien cię zniechęcać. Związki te utrudniają pozyskanie jodu z pożywienia lecz jeśli jesteś zdrowy pomiń ten temat.

• Hemaglutyniny – znajdują się w surowych nasionach strączkowych, a po ugotowaniu tracą działanie. Jeżeli nie masz nawyku jedzenia surowej fasoli – również się nie przejmuj.

• Saponiny – to taka biała pianka tworząca się podczas obróbki termicznej. Duża ilość saponiny może negatywnie oddziaływać na człowieka. Tak więc tak samo jak w przypadku innych substancji, mogą one oddziaływać pozytywnie na ciało jak i mieć odwrotnie działanie. Saponiny posiadają działanie moczopędne i przeciwnowotworowe oraz wzmacniają układ immunologiczny. Lecz jeśli z jakiegoś powodu nadal się boisz „białej pianki” po prostu usuń ją łyżką z garnka podczas gotowania.

• Rafinoza i stachioza – główny powód gazów. Poniżej opisuje jak obniżyć wartość tych cukrów aby strączki były bardzo dobrze strawne.

Efektem wzdymania po strączkowych jest duża zawartość stachiozy oraz rafinozy. Odpowiednie moczenie nasion strączkowych daje komfort ich beztroskiego spożywania. Procesem powodującym ubytki rafinozy i stachiozy jest moczenie strączków w gorącej wodzie o obojętnym odczynie, a następnie gotowanie na małym ogniu. Co ważniejsze, okazuje się iż najmniejszy ubytek gazotwórczych cukrów, następuje w wyniku moczenia na zimno.

Odpowiednie moczenie znaczy w praktyce stworzenie środowiska wodnego o odczynie obojętnym, a nie kwaśnym. Środowisko obojętne daje białku możliwość koagulacji, a w środowisku kwaśnym fasola nie zmięknie (woda z kranu ma odczyn kwaśny). Dlatego do moczenia strączków należy dodać odrobinę sody, lecz nie można przesadzić z jej ilością i trzymać się wytycznych. Ilość sody dla 350 – 400 g strączków to 1/3 łyżeczki sody. Nie należy gotować strączków w tej samej wodzie co były moczone, ponieważ znajdują się w niej substancje, które chcemy usunąć. Dodatkowo strączki z takiej wody będą niesmaczne gorzkie

Praktyka 3 zasad.

1. Przepłucz dokładnie ziarna z zanieczyszczeń i przez 3 godziny mocz strączki w gorącej wodzie z odrobiną sody. Stosunek fasoli do wody 1- 4.

2. Wypłucz ziarna z wody, w której się moczyła, przełóż je do garnka z czystą wodą, tak gotuj.

3. Strączki solisz dopiero pod koniec gotowania, inaczej będą się długo gotować.

Zioła wspomagające trawienie.

Kminek, majeranek, cząber, liść laurowy. Przyprawy te zdecydowanie wpływają na strawność strączków jednak nie tylko. Po przejedzeniu spróbuj miksu ½  łyżeczki kminku zmieszanej z ½  łyżeczki majeranku i popij malutką ilością ciepłej wody. Po 30 minutach zapomnisz o uczuciu ciężkości i przejedzeniu.

Tofu  i Hemp

Tofu i hemp. Ten fermentowany sojowy produkt, posiada niską zawartość węglowodanów, w przeciwieństwie do innych nasion strączkowych takich jak fasola czy ciecierzyca. Dla przykładu fasola zawiera około 60 g węglowodanów na 100 g, a tofu tylko 2 gramy. Dlatego też, w diecie wegańskiej, tofu jest najczęściej używane jako zamiennik mięsa i białych serów, ponieważ jest idealną alternatywą do przygotowania niskowęglowodanowych posiłków bogatych w białko. Najnowszym trendem w żywieniu wegan jest hemp, czyli wysokoproteinowe tofu wykonane z nasion konopi zamiast soi. Nasiona konopi siewnej, podobnie jak soja, zawierają 20 aminokwasów i są też bogatym źródłem dobrych kwasów tłuszczowych. W porównaniu do tofu sojowego, hemp tofu wykazuje większą ilość składników odżywczych lecz również znacznie większą zawartość tłuszczy. Odżywki białkowe z nasion konopi zawierają mniej białka na porcję niż izolaty sojowe

ORZECHY, NASIONA, PESTKI

Orzechy, nasiona i pestki to tłuszczowo-białkowe źródło odżywcze w diecie wegan. Są kojarzone z białkiem, lecz należy pamiętać o tym, iż zawierają więcej tłuszczu niż protein. Niestety, nawet te zdrowe tłuszcze, spowalniają metabolizm. Dlatego należy obserwować swój organizm i dobrać odpowiednią ilość zjadanych orzechów w zależności do osobistej przemiany materii.

Tak więc widzisz, iż zamienników białka w wegańskiej diecie jest naprawdę wiele! Można je wykorzystać do tart, potraw z ryżem lub kaszą, serków śniadaniowych, naleśników czy makaronów. Jeśli brak ci pomysłów na roślinne przepisy, zapraszam do kupna wegańskich e-booków, które są dostępne TU.

Dbaj o Siebie 💗 

Małgorzata Abram

Powyższy opis jest skierowany do zdrowych osób. Zawiera informacje służące do pogłębia podstawowej wiedzy o diecie wegańskiej oraz jak zmieniać nawyki żywienia. Jeśli wśród czytelników znajdują się osoby martwiące się o zdrowie, należy udać się do lekarza w ramach zdiagnozowania przyczyn oraz zasięgnąć rad na indywidualnej konsultacji u dietetyka względem komponowania diety i ewentualnej suplementacji w ramach wyprowadzenia ciała z choroby.