Nie wszyscy znają soję od dobrej strony. Swego czasu nagromadzone artykuły o negatywnym jej wpływie na ludzki organizm zaczęły nagminnie „biegać” po internecie, by przestraszyć ludzi odchodzących od kupowania produktów odzwierzęcych na rzecz produktów roślinnych. Gdyby człowiek troszkę pomyślał i stał się bardziej świadomy, nie dawałby wciągać się w takie przepychanie, która dieta jest lepsza, a już na pewno nie dawałby wciągać się w artykuły typu „nasza dieta jest najlepsza”. Nie wszystkie diety są dobre dla wszystkich. Natomiast prawdą jest, że nadmiar produktów zwierzęcych szkodzi, tak samo jak źle skomponowana dieta oparta na samych roślinnych.
Zła opinia.
W ostatnich latach soja, będąca postrachem szczególnie mężczyzn, wraca do łask. A nawet mogę powiedzieć, że zaczyna królować na wegańskich talerzach. Dlaczego? Ponieważ okazuję się, że roślina ta obfituje w substancję odpowiedzialną za młodość osób na diecie roślinnej, jak i stała się numerem jeden używanym jako zamiennik kotletów, gdyż pod względem odżywczym jest bliska mięsu głównie przez zawartość białka.
Białko sojowe zawiera komplet aminokwasów w proporcjach zbliżonych do tzw. białka wzorcowego (którym jest wskaźnik przyswajalności białka sojowego w skali Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) i wynosi 0, 91. Oznacza to, że przyswajalność białek soi to aż 90%. Dla porównania przyswajalność białka z wołowiny to 0, 92.
Męskie sprawy.
Dziś za najcenniejszy składnik soi uważa się fitoestrogeny. Kiedyś używane do straszenia, dziś z chęcią spożywane. Jest to grupa związków organicznych pochodzenia roślinnego o budowie i funkcji podobnej do naturalnych estrogenów wytwarzanych przez jajniki. Fitoestrogeny, chociaż pełnią również wiele innych ról, jak na przykład obniżają ciśnienie krwi, czy to obniżają poziom cholesterolu we krwi, najbardziej kojarzone są z łagodzeniem objawów menopauzy. Dzieje się tak, ponieważ zastępują działanie estrogenów endogennych, których produkcja spada w okresie klimakterium. Tym samym łagodzą liczne neurowegetatywne objawy menopauzy. Istnieją obawy o wpływ na funkcje komórek i narządów układu rozrodczego wśród dzieci i mężczyzn. W Internecie można znaleźć doniesienia: „… produkty sojowe mogą u dziewczynek przyspieszać proces dojrzewania, a u chłopców opóźniać go: mogą mieć oni problemy z wykształceniem cech męskich i organów płciowych”, lub „… jak dotąd brak jest jednoznacznych doniesień o takim niekorzystnym wpływie, o obniżeniu płodności lub zakłóceniu rozwoju płciowego”.
Prawda o soi.
Gdzie leży prawda o soi? Należy pamiętać, że nawet woda spożywana w nadmiarze zaszkodzi ciału. Tak jest ze wszystkim co spożywamy czy pijemy. Nawet drogocenne siemię lniane, tak bardzo cenne w życiu każdego człowieka, może mieć niekorzystny wpływ na organizm. Jeśli produkty sojowe nie będą stanowiły podstawy codziennej diety, a zaledwie jego mały procent, naprawdę nie mamy się o co martwić. Można ze spokojem wzbogacać dietę i przygotowywać smaczne, a przede wszystkim odżywcze pasty, naleśniki z serem tofu czy puddingi. Można korzystać z odżywek sojowych jako idealne uzupełnienie suplementacji okołotreningowej, jak również możemy podawać ze spokojem takie produkty sojowe naszym dzieciom.
Załóżmy, że moje zestawienie wegańskiej diety wygląda tak:
Śniadanie: 2 kromki drożdżowego chleba orkiszowego (na moczonym ziarnie) + pasta z 1/3 kostki tofu i ziół (lub z moczonych ziaren soi) + sałata + pomidor + pestki słonecznika + zioła + witamina D (w okresie jesienno – zimowym)
II śniadanie: smoothie + wegański pro-kolagen + owoce bogate w witaminę C + zielenina + siemię + mak + witamina B12
Obiad: brązowy ryż (z moczonego ziarna) + potrawka z pieczarek i innych warzyw + ogórki kiszone + zioła
Przekąska: pasta z czarnej fasoli (moczone ziarno) z patyczkami z żółtej papryki + orzechy + zioła
Kolacja: zupa krem z brokuł i czosnku + pestki dyni + zioła.
Dodatkowo w dni treningowe wegańska odżywka sojowa. W dni takiej suplementacji nie jem pasty z soi na śniadanie tylko na przykład wegańskiego omleta z białkiem ryżu i dodatkami.
Czy powinnam bać się soi, pomimo codziennego jej spożywania? Nie.
PO PIERWSZE – moja dieta jest obfita w urozmaicenie, a nie w pojedynczy składnik, który jest powodem do zastraszania.
PO DRUGIE – moja dieta jest obfita we wszelkiego rodzaju pełnoziarniste kasze, ryże, pestki, orzechy, nasiona oraz fasole, warzywa, zioła, grzyby i owoce. Soja, pomimo iż jest równa z mięsem, nie jest jednym źródłem potrzebnych aminokwasów. No właśnie. Nie tyle co mięso, a aminokwasy potrzebne są do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego…
PO TRZECIE – by dostarczyć pełnej puli aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu należy urozmaicać posiłki w różnorodne produkty. Dzięki temu połączymy cegiełki aminokwasów i w ciągu całego dnia dostarczymy to czego ciało potrzebuje.
PO CZWARTE – moja dieta oparta jest na podstawowych zasadach określających jak radzić sobie ze zmniejszeniem efektu działania substancji antyodżywczych występujących w produktach roślinnych i hamujących przyswajalność ważnych substancji takich jak żelazo czy cynk. Dlatego moczenie, zakwaszanie lub fermentacja jest dla nas wegan tak ważna.
PO PIĄTE- mam 30 lub 31 dni w miesiącu, w których mogę modyfikować swoje żywienie i wzbogacać je w potrzebne składniki z różnorodnych źródeł pokarmowych. Każdy dietetyk wam to powie, że liczba składników diety nie jest liczona w danym dniu, tylko spisując i podsumowując w kalkulatorach tydzień żywienia, a nawet miesiące.
Zmiana na dietę roślinną – zastanów się czy masz czas na naukę!
Jeśli pragniesz przejść na dietę roślinną, promować taki sposób odżywiania, a dodatkowo być czynny sportowo – czytaj, zadawaj pytania doświadczonym weganom i ucz się jak prawidłowo komponować posiłki oraz suplementację. Weganizm, jak każda dieta, ma swoje wady i zalety. A suplementacja tylko witaminą B12 to za mało.
Genisteina – wieczna młodość.
Estrogeny oraz ich niedobory występujące w okresie około menopauzalnym grają ważną rolę w procesach starzenia się skóry kobiet zarówno tych związanych z wiekiem, jak i powiązanych z działaniem czynników środowiskowych. Estrogeny odpowiadają za młodość, zdrowy wygląd skóry, jej elastyczność, sprężystość. Obecność ważnej dla wegan genisteiny zawartej najwięcej w soi i ciut mniej w jej produktach sprawia, że produkty sojowe wpływają na produkcję kolagenu przez blokowanie enzymów mających tendencję do rozkładania i starzenia się skóry. Fermentowane produkty sojowe, jak tempech, natto, czy tamarii zawierają więcej genisteiny, niż zwykłe tofu, czy mleko sojowe. Dlatego też soja i jej pochodne produkty są takim moim sekretem i ważnym elementem w mojej kuchni „wiecznie młodej weganki”. Cenię ją za składniki, lecz wiem, że nie można z nimi przesadzić.
Wzdęcia.
Oligosacharydy i błonnik pokarmowy występujące w soi pomimo tego, że są korzystne dla organizmu, mogą powodować dolegliwości związane z niekomfortowym nagromadzeniem się gzów. Efekt ten jest jednak przejściowy, ponieważ odpowiednie preparowanie nasion roślin strączkowych zmniejsza ilość węglowodanów odpowiedzialnych za wzdęcia, o czym piszę tu, a dodatkowo z czasem organizm przystosowuje się do trawienia błonnika i oligosacharydów.
PREbiotyki + PRObiotyki.
Większość węglowodanów w ziarnach soi to oligosacharydy, które pełnią rolę prebiotyków. Najprościej rzecz, ujmując, prebiotyki to składniki żywności, które są oporne na działanie enzymów trawiennych. Wywierają one pozytywny wpływ na nasz organizm, ponieważ, stymulując wzrost dobroczynnych bakterii jelitowych, wspierają rozwój pożądanej mikroflory w naszym organizmie. Ich źródło to właśnie głównie oligosacharydy lub specyficzne włókna pokarmowe np. skrobia lub błonnik pokarmowy, które oprócz soi znajdują się między innymi w cebuli czy czosnku. Dlatego też cebula i czosnek, są codziennym dodatkiem do dań w mojej kuchni weganki.
Dodatkowo dbam , by codziennie odżywiać moje bakterie jelitowe naturalnie występującym probiotykiem, który korzystnie wpływają na zdrowie, ponieważ w jelicie znajduje się aż 70% komórek układu immunologicznego. Probiotyki, czyli dobre bakterie wspomagające nasz organizm i wzmacniających jego odporność zawarte w jogurtach wegańskich czy kiszonkach, i również stanowią podstawę mojej codziennej roślinnej diety. W kiszonych ogórkach – jak we wszystkich kiszonkach – są bakterie kwasu mlekowego. To najpopularniejszy i jeden z najważniejszych probiotyków.
Spróbuj mojego przepisu, a nie pożałujesz!
Przed przygotowaniem poniższego przepisu zapoznaj się najpierw z wiedzą, jak najlepiej usunąć węglowodany odpowiedzialne za wzdęcia. Artykuł ten znajdziesz się tu.
PASTA Z SOI
SKŁADNIKI:
150 g ugotowanych ziaren soi
1 łyżka stołowa sosu Worcestershire
2 łyżki stołowe wody
Sól
Świeżo mielony pieprz
WYKONANIE:
Wszystkie składniki umieść w miseczce, dopraw odrobiną soli i pieprzu do smaku, a następnie zmiksuj na gładką pastę za pomocą ręcznego blendera.
Pastę można stosować jako farsz do wegańskich naleśników, jako pastę kanapkową. Można ją używać również podczas nauki przejścia na weganizm lub urozmaicać dietę domowych mięsożerców i smarować nią kanapki zamiast masła. A najlepiej jest jeść ją w towarzystwie patyczków ze świeżych warzyw.
Zapraszam Cię do mojego sklepu z wegańskimi e-bookami. Znajdź tu więcej zdrowych przepisów, które w prosty sposób uczą jak stosować dietę roślinną w codzienności i w sporcie. Kliknij tu by zapoznać się z ofertą.
Dbaj o Siebie
Małgorzata Abram
Powyższy opis jest skierowany do zdrowych osób. Zawiera informacje służące do pogłębia podstawowej wiedzy o diecie wegańskiej oraz jak zmieniać nawyki żywienia. Jeśli wśród czytelników znajdują się osoby martwiące się o zdrowie, należy udać się do lekarza w ramach zdiagnozowania przyczyn oraz zasięgnąć rad na indywidualnej konsultacji u dietetyka względem komponowania diety i ewentualnej suplementacji w ramach wyprowadzenia ciała z choroby.