Okno żywieniowe lub okno metaboliczne to określenie odnoszące się do wyznaczonego czasu jedzenia w ciągu dnia. Intermittent fasting (IF), bo o nim mowa, jest moim ulubionym i najlepszym sposobem żywienia, jaki próbowałam przez blisko dwadzieścia lat testów z odżywianiem.

Na czym polega IF?

Aby mieć najkorzystniejsze efekty, powinno się zastosować docelowo okno żywieniowe, które dzieli się na X  godzin postu i X godzin przeznaczonych na jedzenie. Dla przykładu stosujemy 16 godzin postu i 8 godzin gdzie spożywamy posiłki. Specjalnym rodzajem postu przerywanego jest tzw. OMAD (One Meal A Day), gdzie spożywa się wyłącznie jeden duży posiłek w ciągu dnia. Są również wersje IF podzielone ze względu na tydzień. Może być to na przykład niejedzenie w ciągu jednego dnia w tygodniu lub 24 godziny postu co 3 dni. Modyfikacji jest bardzo wiele.

IF najczęściej stosujemy w 3 wariantach: 16/8, 18/6 i 20/4. 

IF należy dobrać do zegara dnia i energetycznej pracy narządów. Tak więc najlepiej otwierać okno żywieniowe o poranku lub rano i zamykać bliżej późnego popołudnia, lub wczesnego wieczora. 

Jak uzyskać docelowo 16 godzin postu?

Najlepiej zacząć od próby przystosowania ciała do okienka żywieniowego trwającego na przykład od 8 rano do 20 (12/12). 

Po tygodniu lub dwóch, w zależności ile komu potrzeba czasu na przystosowanie się do zmian, należy zwiększyć czas trwania postu z 12 na 13 godzin.

Docelowo co tydzień lub co dwa tygodnie należy zmieniać widełki czasowe o godzinę w celu uzyskania docelowego IF 8/16. Organizm praktycznie nie zauważy takich zmian i w łagodny sposób przyzwyczai się do nowego systemu żywienia. 

Tak samo należy postępować, jeśli naszym celem jest IF 18/6 lub 20/4.

Co jeść? Okiem dietetyka.

W trosce o zdrowie zaleca się, aby przed zastosowaniem tej diety, wykonać szereg podstawowych badań, które pozwolą kontrolować to, czy jest to dla nas bezpieczny sposób żywienia. Dieta nie ma wytycznych dotyczących kaloryczności i rodzaju spożywanej żywności. Natomiast ze względu na zmniejszenie czasu posiłkowego, a co za tym idzie racji pokarmowych, należy zadbać o urozmaicone, zdrowe jedzenie. Winno się unikać smażonych produktów, ogólnie śmieciowego jedzenia i napoi. Dieta ma być prozdrowotna i zbilansowana. Dlaczego?

Dla przykładu podam często spotykaną przypadłość- refluks. Osoby z tendencją do refluksu, nie pozbędą się go za pomocą IF. Jeśli taka osoba spożyje o godzinie 17 ciężki, tłusty posiłek lub obje się dużą ilością kremu z warzywnego, to i tak dostanie ataku refluksu. Należy rozumieć, iż taki system żywienia jak IF będzie działać na korzyść zdrowia i urody, jeśli podejdziemy do tematu z głową. Najczęściej obciążenia genetyczne odpalamy za pomocą złych nawyków żywienia i niekorzystnych produktów.  

Spadek wagi.

Dieta intermittent fasting ma wpływ na prawidłową pracę naszego metabolizmu i jednocześnie przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej, czyli przyczynia się do redukcji masy ciała. I jest to niepodważalną prawdą! Już po tygodniu można zauważyć spektakularne efekty, których nie uzyska się za pomocą diety niskokalorycznej. Sprawdziłam to na sobie i na moich podopiecznych, warto stosować IF. Dodatkowo nasze ciało zachowa jędrność i bardzo szybko zaczną być zauważane mięśnie. Mówię tu oczywiście o wynikach w momencie połączenia IF 16/8 z regularnymi treningami 2 lub 3 razy w tygodniu.

Dieta niskokaloryczna kontra głodówka.

Spożywanie niskokalorycznej diety, nie wykazuje takich samych prozdrowotnych efektów, jak stosowanie długiego okresu postnego. Obydwa sposoby żywienia są prozdrowotne, lecz regularne i przemyślane stosowanie diety IF jest fantastyczną opcją dla osób, które nie mogą, nie chcą przejść na dietę niskokaloryczną I nie lubią liczyć kalorii. Pomimo powszechnej opinii ten sposób żywienia jest jak najbardziej naturalny i daje wiele korzyści z jego stosowania. 

Korzyści ze stosowania IF.

• brak uczucia głodu
• młody wygląd
• przypływ energii
• przyspieszenie redukcji tkanki tłuszczowej i masy ciała
• obniżenie poziomu glukozy we krwi
• możliwość wyleczenia insulinooporności
• zwiększenie długości życia
• spowolnienie katabolizmu mięśni
• autofagia

Najbardziej chciane efekty.

Autofagia to naturalny proces biologiczny, który w dużym uproszczeniu polega na „samozdajaniu” przez organizm uszkodzonych lub martwych komórek. Jej celem jest ich wychwytywanie i eliminowanie tego, co stare, niepotrzebne i przeszkadzające organizmowi prawidłowo funkcjonować. Uzyskanie autofagii to kluczowe znaczenie dla zachowania młodości, zdrowia i zapobiegania chorobom. Dlatego też nie jest wskazane, by objadać się na ostatni posiłek, ponieważ jedzenie to będzie bardzo długo zalegało w żołądku. Tym bardziej, jeśli posiłek zjadamy na przykład o 17 czy 18. Pamiętajmy, że w nocy żołądek i organy trawienne mają odpoczywać, a dzięki temu wprowadzić ciało w stan “samozjadania” czyli regeneracji.

W okresach zwiększonego głodu magazynem energii jest tkanka tłuszczowa, którą organizm spożytkuje w pierwszej kolejności. Alternatywnym po glukozie źródłem energii są ciała ketonowe, które powstają w wyniku utylizacji kwasów tłuszczowych. Dlatego też na początku stosowania IF można odczuwać zwiększone pragnienie, lecz wystarczy zadbać o odpowiednią ilość spożywanej wody, by to uczucie minęło.

Post przerywany będzie również pozytywnie wpływał na ustabilizowanie hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości. Grelina (hormon głodu) i leptyna są bardzo ściśle związane z poziomem glukozy we krwi i fizjologicznym opróżnianiem żołądka. Dlatego też po pewnym okresie czasu automatycznie zmniejsza się ilość i objętość spożywanych posiłków.

Trzymanie kalorii.

Nie trzymamy żadnych widełek kalorycznych, bo nie da się zresztą tego zrobić. Po pierwsze dzień dniu nie jest równy. Raz potrzebujemy więcej jedzenia, bo wykorzystujemy więcej siły fizycznej-siłownia czy basen z dzieckiem, a innym razem leniuchujemy na kanapie, dając sobie czas na odpoczynek.

Badania wykazują, że spożywanie takiej samej ilości kalorii podczas IF, a diety rozłożonej w dłuższym okresie czasu żywienia w ciągu dnia ma inne efekty. IF spowoduje redukcję, a klasyczne żywnie nie. Sprawdziłam na sobie. To prawda, opisuję to poniżej w punkcie nr. 5.

Jak mózg i ciało reaguje na IF.

1. Na początku trudno się przestawić i uspokoić w momencie uczucia wieczornego głodu. Często towarzyszą “wpadki” polegające na rzucaniu się na jedzenie. Nie tylko przed snem, ale i w ciągu dnia. Takie zachowania pojawiają się w pierwszych tygodniach. Potem mijają, głód nie trwa wiecznie. On naprawdę mija. Choć wszystko jest kwestią indywidualną, dobrze jest zjeść węglowodany złożone na ostatni posiłek, by rozkładały się w naszym organizmie wolno i dały czas na przygotowanie do snu.
2. Pierwsza noc jest najcięższa. Odczuwalne są problemy z zasypianiem, właśnie ze względu uczucia głodu, częste przebudzenia, a w efekcie końcowym niewyspanie i złe samopoczucie następnego dnia. Trzeba to po prostu przejść. Dobrze jest powtarzać sobie mantrę-to też minie. Głód nie trwa wiecznie. I rzeczywiście następna noc jest już zdecydowanie lepsza. Po mniej więcej trzech dniach towarzyszy już tylko lekkie uczucie głodu, które jest uwaga-przyjemne i daje motywację. Czując dopływ energii, widząc płaski brzuch wieczorem i modelującą się talię w ekstremalnym tempie zaczynamy lubić i doceniać to uczucie. Po dłuższym okresie czasu po prostu przestaje się być głodnym na wieczór. 
3. Super efektem IF jest tak zwany Jednorożec, czyli płaski brzuch wieczorem. Rzecz raczej niespotykana na co dzień.
4. Poranki są dobrym momentem, by nawodnić się. Dzięki temu zagłuszymy odczuwany głód, który towarzyszy w pierwszych dniach. Z czasem ciało przyzwyczaja się do danego systemu żywienia i zaczyna dawać sygnały na przykład o dopiero 9, że jest głodne.
5. Na początku IF spożywałam o wiele więcej kalorii i jadłam objętościowo większe posiłki niż na diecie niskokalorycznej. Pomimo tego, moje ciało i samopoczucie zmieniało się korzyść. Po około miesiącu (gdzie towarzyszyły mi wpadki) nie byłam w stanie zjadać takiej objętości kalorii i posiłków jak na początku IF. Ciało samo mi dawało do zrozumienia, że czas na zmianę. Po dwóch miesiącach zaczęłam jeść jeszcze mniej. Oczywiście nadal są to racjonalne posiłki.
6. Na początku IF jest tak, że po prostu je się często i dużo. Jeśli stosujemy system żywienia 16/8 to bardzo często je się co 2 godziny i to jest ok. U mnie i u moich podopiecznych też tak było. Po dwóch miesiącach z 5 posiłków zeszliśmy na 4.
7. IF korzystnie wpływa na zmniejszenie wydatków na produkty żywieniowe.
8. Łamanie zasad IF typu przejadanie się po zakończeniu okna żywieniowego szybko zostanie zredukowane. Powodem jest odczuwane złe samopoczucie związane z uczuciem ciężkości na żołądku w trakcie nocy, oraz z poranną ociężałością. Jednakże tego typu zachowania też mijają. IF daje tyle dobrego, że naprawdę zdecydowana ilość osób, po kilku wpadkach, dochodzi do wniosku, że nie warto. 
9. Na imprezach można świadomie łamać zasadę IF i zjeść coś po zakończeniu okna żywieniowego, bo przecież świat się nie zawali. Należy liczyć się z tym, iż negatywne efekty fizyczne będą odczuwalne jeśli przesadzimy. Wyjściem z sytuacji może być zjedzenie małej porcji danego posiłku/deseru po zakończeniu okienka żywieniowego.

Przeciwwskazania.

Istnieje dość spora grupa osób, które nie powinny decydować się na korzystanie z okresowych postów, ewentualnie powinny skonsultować się ze specjalistą. Te osoby to:

kobiety w ciąży oraz matki karmiące,

dzieci oraz młodzież,

osoby cierpiące na cukrzycę,

osoby mające problemy z gospodarką hormonalną oraz z zaburzeniami pracy nerek i wątroby,

osoby cierpiące na zaburzenia łaknienia,

diabetycy.

Zapraszam Cię do mojego sklepu z wegańskimi e-bookami. Znajdź tu więcej zdrowych przepisów, które w prosty sposób uczą jak stosować dietę roślinną w codzienności i w sporcie. Kliknij tu by zapoznać się z ofertą. 

Dbaj o Siebie

Małgorzata Abram

Powyższy opis jest skierowany do zdrowych osób. Zawiera informacje służące do pogłębia podstawowej wiedzy o diecie wegańskiej oraz jak zmieniać nawyki żywienia. Jeśli wśród czytelników znajdują się osoby martwiące się o zdrowie, należy udać się do lekarza w ramach zdiagnozowania przyczyn oraz zasięgnąć rad na indywidualnej konsultacji u dietetyka względem komponowania diety i ewentualnej suplementacji w ramach wyprowadzenia ciała z choroby.