Fityniany i szczawiany są to kwasy zawarte w roślinach, które uczestniczą w procesach biochemicznych organizmu człowieka. Ich poziom zależy od rodzaju diety, a ich niedobór powoduje choroby. Prawda o tych kwasach leży po środku. Zarówno pomagają jak i mogą zaszkodzić. Weganie natomiast, ze względu na zwiększoną podaż roślin zawierających kwas fitynowy, powinni nauczyć się komponować posiłki w określony sposób.

Często uważa się, iż niedobór jakiegoś składnika wyrównamy jedząc po prostu więcej produktów lub jeśli skorzystamy z suplementacji. Niestety nie zawsze to jest prawda. Niedobory składników w dużej mierze zależą od przyswajania przez organizm tego co jemy, niż od ilości wprowadzanych związków. Często nieświadomość nietolerancji glutenu prowadzi do upośledzenia wchłaniania składników jak również stosowanie dużej ilości aspiryny, leków, wiek, alkohol, niskie kwasy żołądkowe czy nadkwasota.

FITYNIANY

Są to naturalne związki występujące głównie w nasionach strączkowych, orzechach, ziarnach zbóż i hamują absorpcję substancji mineralnych. Przyjmowanie żelaza wraz z kwasem fitynowym w ilości 5 -10 mg w posiłku, ogranicza jego przyswajalność o około 50 %. To wszystko dlatego, iż ziarno, dla swojej ochrony, gromadzi specjalne substancje, które sprawiają, że jest trudno jadalne dla ludzi oraz zwierząt i zakłócają proces trawienia. Odpowiednio preparując produkty i zjadając kilka urozmaiconych posiłków dziennie, uzupełniamy swoją dietę różnymi źródłami produktów zawierających ten minerał, jednocześnie wprowadzając odpowiednią ilość żelaza w swoje ciało.

W diecie wegańskiej zaleca się spożywanie żelaza prawie dwukrotnie większe niż w diecie mieszanej ze względu na to, iż roślinne żelazo (niehemowe) jest słabiej wchłanialne. Do każdego posiłku należy jeść warzywa lub owoce, które są źródłem witaminy C, co sprzyja lepszemu wchłanianiu żelaza. Taka kombinacja pomaga zwiększyć ilość wchłanianego żelaza nawet kilkukrotnie. Żółta papryka lub pomarańcza zjedzona do posiłku z pewnością pomoże.

Aby zmniejszyć efekty działania substancji antyodżywczych występujących w roślinach należy moczyć produkty strączkowe przed gotowaniem lub doprowadzać do ich kiełkowania, moczyć ziarna zbóż, wybierać chleb przygotowany na zakwasie oraz jeść produkty fermentowane, takie jak kiszona kapusta.

Na marginesie…

Mięso dostarcza człowiekowi dobrze wchłaniane żelazo, lecz jedząc jego duże ilości można się prze – żelazować. Ciało pobiera żelazo z mięsa nawet jeśli jego poziom jest dostateczny. Tyczy się to szczególnie mężczyzn, ponieważ kobiety wydalają nadmiar żelaza wraz z miesiączką. Przy nadmiernej konsumpcji żelaza z roślin zjawisko to nie ma miejsca. Organizm je wydali.

Fityny, a odwapnienia kośćca.

Najnowsze badania obalają tezę z 1949 roku, iż fityniany mają negatywne działanie zmiękczające i odwapniające kościec. Okazuje się, że przy profilaktyce zdrowia, należy ograniczyć zażywanie tabletek i jedzenie dużej ilości nabiału czyli głównych źródeł obciążenia organizmu.

Ile dziennie?

Spożywanie fityn w ilości 400 mg dziennie u zdrowego człowieka nie powoduje stanów chorobowych.

Jak usunąć kwas fitynowy? 

Moczenie. By obniżyć kwas fitynowy należy namoczyć ziarna zbóż przez noc w wodzie z odrobiną octu jabłkowego 100%. Rano opłukać ziarna i przygotować smaczny posiłek. Strączki natomiast powinno się moczyć w troszeczkę inny sposób. Opis podaję tu.

Zakwas. Kwaśne środowisko nie pozwala fitynom wiązać mikroelementów. Dla większości najważniejszy jest tu cynk, odpowiedzialny za jakość skóry i włosy, ponieważ w obecności fityn, cynk jest niewchłanialny. Kwaśne środowisko rozbija i unieszkodliwia fityny. Więc jak już jeść chleb, to robiony na zakwasie lub z moczonego ziarna.

Kiełkowanie. Kiełkowanie nie tylko obniża ilość fityn ale również zwiększa ilość substancji odżywczych. Strączki poddane procesowi 5 dniowego kiełkowania, charakteryzują się wyższą zawartością białka o 12 %. Analiza wartości odżywczych wśród zieleniny wykazała, iż mikro zielenina czyli świeżo wykiełkowane pędy ziół, warzyw oraz kiełki zawierają wyższe zagęszczenie składników odżywczych, niż w dojrzałych okazach.

SZCZAWIANY

Związki te występują w większości w ogonkach, niż korzeniach szczawiu, szpinaku, rabarbarze. Znajdziemy je również w kawie i herbacie i ziołach. Długie parzenie ziół, herbaty czy kawy wpływa na zwiększenie ilości tej substancji. U zdrowego człowieka jedzenie wyżej wymienionych produktów, w urozmaiconej diecie, nie przyczynia się do ryzyka zwiększenia kamieni nerkowych, natomiast białko zwierzęce już bardzo. Całkowite wyeliminowanie mięsa z diety już po pięciu dniach zmniejsza niebezpieczeństwo krystalizacji kwasu moczowego o ponad 90 %.

Ile szczawianów dziennie?

Ustalono dzienną, bezpieczną dawkę szczawianów w wysokości 250 mg na dobę.

Jak zmniejszać szczawiany w diecie?

W roślinach ważną rolę odgrywa stosunek molowy kwasu szczawiowego do wapnia, a naszym zadaniem jest nauczenie się, by neutralizować działanie tego kwasu.

Przykładowo kakao, to produkt o kilkukrotnie wyższym kwasie szczawiowym niż wapń. Prostym rozwiązaniem jest wyrównanie stosunku molowego w posiłkach poprzez dodanie produktów bogatych w wapń, szczególnie w przypadku zawartości dużej ilości kwasu. Kakao na mleku roślinnym wzbogaconym o wapń załatwia sprawę. Pamiętajmy więc o dpdawaniu produktów bogatych w wapń gdy będziemy jeść szczaw, szpinak, botwinkę, kakao, rabarbar lub pić mocną herbatę czy kawę.

Produkty gdzie kwas szczawiowy oraz wapń są mniej więcej wyrównane to ziemniaki i owocae jagodowe. Taki stosunek nie powoduje wykradania wapnia z innego wprowadzonego pożywienia. Produkty gdzie wapń występuje w dużej ilości i stanowi również jego źródło np. marchew, rośliny strączkowe, kalafior, brukselka, truskawki, seler, winogrona, pietruszka, pomarańcze sałata, papryka, kapusta. 

Świeżo upieczony roślinożerco!

Cały czas trwające badania nad obserwacją oddziaływania fityn jak i szczawianów, ukazują zielone światło na ich spożywanie, zrzucając winę z roślin jako główne przyczyny chorób nerek czy niedoborów substancji. Zuważ, iż automatycznie usuwasz fityny z pożywienia, bo przecież nikt nie zje surowej fasoli. Jeśli nie nękają Cię chore nerki lub permanentny niedobór w składzie krwi, nie powinieneś podnosić niepotrzebnej paniki. Natomiast to co powinieneś zrobić, to nauczyć się komponować wegańskie posiłki. Dieta roślinna – jak każda inna dieta – ma swoje zasady, wady i zalety. Jedz zdrowo i ze smakiem.

Dbaj o Siebie 💗 

Małgorzata Abram

Powyższy opis jest skierowany do zdrowych osób. Zawiera informacje służące do pogłębia podstawowej wiedzy o diecie wegańskiej oraz jak zmieniać nawyki żywienia. Jeśli wśród czytelników znajdują się osoby martwiące się o zdrowie, należy udać się do lekarza w ramach zdiagnozowania przyczyn oraz zasięgnąć rad na indywidualnej konsultacji u dietetyka względem komponowania diety i ewentualnej suplementacji w ramach wyprowadzenia ciała z choroby.